20 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΓ ΖΩΗ

ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΘΑ ΔΕΙΤΕ 20 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ  ΓΙΑ ΝΑ ΜΠΟΡΕΣΕΤΕ ΝΑ ΑΠΟΛΑΜΒΑΝΕΤΕ ΚΑΙ ΦΑΓΗΤΟ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΝΑ ΙΣΟΡΡΟΠΕΙΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ΚΑΙ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΕΙΤΕ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΑΣ.

                     

1. ΙΣΟΡΡΟΠΗΣΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

• Απολαμβάνοντας το φαγητό αλλά τρώγοντας λιγότερο
• Αποφύγετε τις μεγάλες μερίδες και δεχτείτε την ''κανονική μερίδα'' στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου
• Προσπαθήστε το μισό σας πιάτο να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά
• Επικεντρωθείτε στο γάλα ελεύθερο ή χαμηλών λιπαρών
• Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών 
• Προτιμήστε άπαχο κρέας και πουλερικά, αβγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά

2. ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ

• Συγκρίνετε το περιεχόμενο σε νάτριο (αλάτι) μεταξύ φαγητών όπως οι σούπες, το ψωμί και τα κρύα γεύματα και επιλέξτε αυτά με τη μικρότερη περιεκτικότητα
• Καταναλώνετε φυσικό νερό αντί για αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη
• Μειώστε την κατανάλωση από στέρεο λίπος, προστιθέμενα σάκχαρα στις τροφές, τα επεξεργασμένα δημητριακά και για ορισμένους το αλκοόλ.

3. ΠΙΝΕΤΕ ΠΟΛΥ ΝΕΡΟ

• Μη μπερδεύετε τη δίψα με την πείνα, καταλήγοντας να φορτώνετε τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες, τη στιγμή που αυτό που χρειάζεστε είναι ένα ποτήρι νερό
• Αν προτιμάτε, μπορείτε να προσθέσετε μερικές φέτες λεμόνι στην κανάτα του νερού, για έξτρα γεύση, ή να πιείτε τσάι με φρούτα χωρίς ζάχαρη

4. ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

• Καταναλώνετε τις συνιστώμενες 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Έτσι, εξασφαλίζετε για τον οργανισμό φυτικές ίνες στην ιδανική ποσότητα, καταπολεμώντας παράλληλα το αίσθημα της πείνας με τα οφέλη των λαχανικών για την υγεία και την πρόληψη των ασθενειών
• Μια καλή λύση για να καταναλώνετε περισσότερα λαχανικά είναι να τα αναμιγνύετε με το φαγητό (στο ριζότο, τις σούπες κ.τ.λ)
• Τρώτε φρούτα και λαχανικά εποχής, είναι πολύ πιο εύγευστα

5. ΤΡΩΤΕ ΜΟΝΟ ΟΤΑΝ ΠΕΙΝΑΤΕ

• Πολλές φορές η διάθεσή μας για φαγητό δεν είναι αποτέλεσμα πραγματικής πείνας, αλλά διάφορων άλλων παραγόντων (π.χ. ψυχολογικών). Η πείνα είναι το μήνυμα του οργανισμού για να μας πει ότι χρειάζεται καύσιμα, επομένως, αν η επιθυμία για φαγητό  δεν οφείλεται σε αυτήν, το φαγητό δεν μας κάνει να αισθανθούμε καλύτερα
• μειώστε τις μερίδες των γευμάτων, αυξήστε τη συχνότητά τους και παρατηρήστε αν μετά το φαγητό αισθάνεστε φούσκωμα ή κούραση, για να καταλάβετε πότε πραγματικά πεινάτε και πότε τρώτε εξαιτίας άλλων παραγόντων.

6. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΣΝΑΚ ΜΕΤΑ ΤΟ ΒΡΑΔΙΝΟ

• Η επικίνδυνη ώρα για τις παρασπονδίες της δίαιτας είναι μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας, όταν ξαπλώνουμε μπροστά στην τηλεόραση με μια σακούλα πατατάκια ή μπισκότα και τρώμε από συνήθεια, χωρίς πραγματικά να πεινάμε
• Εφοδιαστείτε με υγιεινά σνακ, χαμηλά σε θερμίδες μπαρ δημητριακών ή παγωτά χωρίς ζάχαρη και λιπαρά και επιτρέψτε στον εαυτό σας μέχρι ένα την ημέρα.

7. ΑΠΟΛΑΥΣΤΕ ΤΑ ΑΓΑΠΗΜΕΝΑ ΣΑΣ ΦΑΓΗΤΑ

• Μην απαρνείστε τα αγαπημένα σας φαγητά αφού έχει αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά και το αίσθημα της στέρησης οδηγεί στην υπερβολή
• Αντί να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τα φαγητά που πραγματικά απολαμβάνετε, φροντίστε να τα αγοράζετε σε μικρές ποσότητες και να καταναλώνετε λιγότερο συχνά

8. ΤΡΩΤΕ ΑΡΚΕΤΑ ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

• Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίμε. Έρευνες δείχνουν πως τα άτομα που τρώνε 4-5 γεύματα την ημέρα ελέγχουν πολύ ευκολότερα την όρεξη και το βάρος τους

9. ΚΑΡΥΚΕΥΣΤΕ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ

• Προσθέστε καρυκεύματα ή μπαχαρικά στα φαγητά, που ενισχύουν τη γεύση τους και σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι
• Τα φαγητά που έχουν ενισχυμένη νοστιμιά από καρυκεύματα θα διεγείρουν τη γεύση με το αίσθημα της ικανοποίησης, χωρίς να έχετε φάει πολύ
• Για γλυκό, προτιμήστε μία καραμέλα με καυτερή γεύση κανέλας ή τζίντζερ. Σας παρέχει για λίγη ώρα τη γλυκιά γεύση που χρειάζεστε, με λίγες μόνο θερμίδες

10. ΓΕΜΙΣΤΕ ΤΗΝ ΚΟΥΖΙΝΑ ΜΕ ΥΓΙΕΙΝΑ ΚΑΙ ΕΥΚΟΛΑ ΦΑΓΗΤΑ

• Κατεψυγμένα λαχανικά
• Έτοιμες, καθαρισμένες σαλάτες
• Κονσέρβες λαχανικών (ντοματάκια,φασόλια)
• Αραβικές πίτες ή ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως
• Φέτες βραστής γαλοπούλας
• Τυρί με χαμηλά λιπαρά
• Μαύρο ρύζι ταχέως βρασμού

11. ΠΑΡΑΓΓΕΛΝΕΤΕ ''ΠΑΙΔΙΚΕΣ'' ΜΕΡΙΔΕΣ

• Όταν τρώτε έξω, μπορείτε να παραγγέλνετε μία ατομική πίτσα ή ένα μικρό σάντουιτς. Με αυτό τον τρόπο διατηρείτε τις θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα και ελεγχόμενες ποσότητες
• Χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα, έτσι οι μερίδες φαίνονται μεγαλύτερες και αν κοιτώντας τις το μυαλό σας χορταίνει, το πιθανότερο είναι ότι θα χορτάσει και το στομάχι σας.

12. ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΤΕ ΤΙΣ ΤΗΓΑΝΙΤΕΣ ΠΑΤΑΤΕΣ ΜΕ ΨΗΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

• Τρώγοντας λιγότερες τηγανητές πατάτες, μακαρόνια ή ψωμί και περισσότερα λαχανικά, μπορείτε μέσα σε λίγο καιρό να ''πέσετε'' ένα νούμερο. Μπορείτε να γλιτώσετε 100-200 θερμίδες αν μειώσετε την ποσότητα των λιπαρών και των αμυλωδών τροφών και αυξήστε αυτή των λαχανικών.

13. ΒΡΕΙΤΕ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΕΤΕ ΤΟ ΣΤΡΕΣ

• Υπάρχουν φορές στη ζωή μας που έχουμε στρες. Αντί να στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά, ακολουθήστε άλλες τακτικές που λειτουργούν το ίδιο καλά (όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο,ή να γράψετε ένα ημερολόγιο)

14. ΔΙΑΤΗΡΗΣΤΕ ΚΑΛΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

• Εστιάστε στο πόσο όμορφα νιώθετε, πόσο καλύτερα κοιμάστε το βράδυ και πόσο περισσότερη ενέργεια έχετε όταν γυμνάζεστε. Η άσκηση κάνει καλό άσχετα αν προσπαθείτε ή όχι να χάσετε βάρος.

15. ΥΙΟΘΕΤΗΣΤΕ ΤΟ ΠΡΟΤΥΠΟ ΤΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

• Την έχουμε κληρονομιά, ας την εντάξουμε στο καθημερινό διατροφικό μας πρόγραμμα.
• Τα συστατικά της είναι απλά. Πρέπει να χρησιμοποιούμε το παρθένο ελαιόλαδο με μέτρο, κατά προτίμηση στις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά , να τρώμε όσπρια μία με δύο φορές τη βδομάδα και να αντικαθιστούμε το κρέας με ψάρι, έτσι η κατανάλωση κρέατος να είναι μία φορά τη βδομάδα

16. ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ

• Να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, προκαλεί αυξημένη διούρηση και αφυδατώνει τον οργανισμό με υψηλό θερμικό φορτίο. Προτιμήστε άφθονο νερό και φυσικούς χυμούς 

17. ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ ΤΑ ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΤΑ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

• Στα μεσημεριανά γεύματα, μπορούμε να επιλέξουμε φρέσκο ψάρι, που θα μας προσφέρει το απαραίτητο αίσθημα της ικανοποίησης χωρίς όμως να μας φουσκώσει
• Τα ψάρια που βρίσκονται σε αφθονία είναι η γόπα, ο κολιός, η κουτσομούρα, το λυθρίνι, η πέρκα, η σαρδέλα, τσιπούρα κ.τ.λ.

18. ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΤΕ ΤΗ ΔΥΣΚΟΙΛΙΟΤΗΤΑ

• Στην προσπάθεια να ξεκινήσουν δίαιτα, πολλά άτομα αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας, η οποία επηρεάζει και τη διαδικασία μείωσης του βάρους
• Η λύση είναι η καθημερινή κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, που έχουν την ιδιότητα να συμβάλουν στη μεγαλύτερη κινητικότητα του εντέρου, αλλά και την αύξηση της κατανάλωσης υγρών, που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Έτσι θα πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

19. ΜΗΝ ΑΠΟΚΛΕΙΕΤΕ ΑΠΟ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ ΚΑΜΙΑ ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΩΝ

• Ο οργανισμός χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, πρωτείνες κ.τ.λ - που προσλαμβάνει από τα διαφορετικά επίπεδα της διατροφικής πυραμίδας.
• Οι υδατάνθρακες, (όπως ψωμί, ζυμαρικά, ψάρι, κρέας και ελαιόλαδο) δεν θα πρέπει να λείπουν από την δίαιτα μας, καθώς παρέχουν στον οργανισμό συγκεκριμένα και απαραίτητα οφελη. Από την πρόληψη ασθενειών και την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού έως τα υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ω-3, που συμβάλλουν στη μείωση των επίπεδων της χοληστερόλης

20. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ - ΜΗΝΥΜΑΤΑ ΚΛΕΙΔΙΑ 

• Διατηρήστε ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβανετε μέσω των τροφών και αυτών που καταναλώνετε μέσω της άσκησης.
• Επικεντρώστε στην κατανάλωση τροφών και υγρών που έχουν υψηλή πυκνότητα σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά